Cerveau et sommeil font bon ménage. Et effectivement, bien dormir est une des clés pour bien apprendre. Toutes les études menées par les neurosciences le confirment.

Pourtant le constat est quelque peu alarmant : depuis une dizaine d’années, on remarque que les jeunes manquent de plus en plus de sommeil. 44% des jeunes de moins de 15 ans se couchent après 22 heures et 10% dorment 7 heures ou moins (enquête du réseau Morphée).

D’après Sylvie Royant-Parola, Présidente du réseau Morphée, le manque de sommeil a des effets nuisibles sur la capacité d’attention, de concentration et de mémorisation. Cela augmente aussi les risques de diabète, d’obésité et de problèmes cardio-vasculaires.

L’usage des écrans est l’une des causes les plus fréquentes du manque de sommeil

En 25 ans, les jeunes ont perdu près de 50 minutes de sommeil. 52,6% des collégiens passent plus d’une heure à regarder les écrans après le dîner et 18,8% plus de 2 heures. Par écran, il faut entendre les ordinateurs, tablettes et smartphones qui ont progressivement supplanté la télévision, notamment auprès des adolescents.

Or, les ordinateurs et autres smartphones dont les écrans sont éclairés par des LED ont pour caractéristique d’envoyer une lumière qui trompe nos cerveaux, leur faisant croire que la nuit n’a pas commencé.

Par ailleurs, on notera que 15% des adolescents envoient des SMS en pleine nuit, 11% se connectent à des réseaux sociaux et, pire, 10% programment un réveil au milieu de la nuit pour tchatter sans que leurs parents ne le sachent.

Enfin, chez les pré-ados, les études montrent que le temps passé quotidiennement est de 4h30. A cet âge, la télévision reste encore prédominante (61% du temps) mais sa place se réduit année après année au profit des smartphones. 

Chez les moins de 8 ans, le temps passé est de 2h19 par jour en moyenne dont 72% devant la télévision.

L’impact des écrans sur le développement des enfants

Chez les moins de 5 ans, les risques liées à une trop grande exposition aux écrans seraient les suivants :

• Moins bonne motricité (manque de jeux physiques et d’habileté manuelle),
• Capacités cognitives réduites (développement du langage, apprentissage lecture et mathématiques),
• Faible habileté sociale (interactions sociales réduites),
• Mauvais contrôle des émotions,
• Difficulté d’attention et de concentration.

Chez les plus grands, l’hyperconnexion peut aussi se transformer en addiction, notamment pour les jeux vidéo, avec les conséquences potentielles suivantes : incapacité relationnelle, isolement, réduction de l’estime de soi.

Pour autant, à dose modérée et sous accompagnement parental, les écrans peuvent avoir aussi des effets positifs : accès aux ressources d’apprentissage (internet), socialisation plus large (réseaux sociaux), stimulation de la spatialisation, de la capacité de déduction, compétences multi-tâches et accélération de la prise de décisions (jeux vidéo).

Il ne s’agit pas de bannir totalement les écrans de la vie de nos enfants : ce serait illusoire et même dangereux (car cela ne les préparait pas au monde qui les entoure). Mais, il s’agit, au contraire, d’en avoir un usage utile, modéré et contrôlé. Ainsi, Stanislas Dehaene, neuroscientifique, recommande peu d’écrans avant 6 ans et notamment sur des écrans passifs (télévision, vidéos) et un usage maîtrisé au-delà qui notamment ne nuise pas à la qualité du sommeil de l’enfant.

Bien dormir c’est bien apprendre

Comme nous l’avons vu plus haut, bien dormir est une des clés pour bien apprendre.

Les besoins de sommeil chez les jeunes évoluent selon l’âge de l’enfant :

• Il est de 12 heures chez un enfant de 3 à 5 ans ;
• De 11 heures par jour chez un enfant de 5 à 6 ans ;
• Et de 10 heures par jour entre 7 et 12 ans.

Mais au-delà  de ça, pour le cerveau, le sommeil va plus loin : il agit comme un vrai accélérateur et stimulateur.

Intuitivement, beaucoup de parents suggèrent à leurs enfants d’apprendre leur poésie avant d’aller se coucher.

Eh bien, ils ont raison et cela est confirmé par des études récentes. Ainsi une étude menée par Stéphanie Plazza et le laboratoire d’Etude des Mécanismes Cognitifs de l’université Lyon 2, a démontré que le sommeil améliore les capacités de mémorisation et de rétention de l’information. Sur un panel de 60 jeunes, ceux qui avaient appris des mots de swahili le soir avant de dormir en avaient retenu 15 sur les 16 proposés au bout d’une semaine contre seulement 10 pour l’autre groupe. Par ailleurs, le 1^er groupe avait consacré 2 fois moins de temps à les apprendre que le 2^ème groupe.

En effet, cela s’explique par la biologie du cerveau qui travaille pendant le sommeil profond avec des neurones qui se réactivent.

Malheureusement, ce résultat ne peux pas être étendu aux séniors qui ont moins de phases de sommeil profond et ne peuvent donc pas tirer de bénéfice de cette confirmation scientifique.

Oui, mais comment bien dormir

OK, maintenant que nous savons que cerveau et sommeil vont de paire pour bien apprendre, que faire quand nos enfants n’arrivent pas à trouver le sommeil.

C’est l’horloge biologique humaine qui régule le sommeil. Celle-ci est située dans les noyaux suprachiasmatiques qui est une minuscule zone profondément enfouie dans le cerveau. C’est cette zone qui coordonne tous les rythmes du corps et notamment le sommeil et les sécrétions hormonales.

Respecter l’horloge biologique

Pour que notre horloge biologique fasse correctement son travail et indique au cerveau que le sommeil doit venir, 3 règles sont à respecter :

• Fixer des donneurs de temps auxquels notre horloge pourra se référer : heures de repas, heures de coucher, … Plus ses donneurs sont réguliers, mieux l’horloge fonctionnera ;
• Respecter les caractéristiques du sommeil de l’individu : petit ou gros dormeur, du matin ou du soir,… On peut facilement observer ces caractéristiques sur une période de 10 jours sans contrainte (vacances, par exemple) en fonction de la manière dont la personne va se coucher ou se lever.
• Prêter une grande attention à la lumière. C’est le principal régulateur de l’horloge biologique et il peut être facilement perturbé, comme nous l’avons vu, par la lumière artificielle des écrans.

Les bonnes pratiques pour bien dormir

Dans ce cadre, voici les principales bonnes pratiques à respecter pour un sommeil de qualité :

• Mettre en place un environnement propice au sommeil : un lit confortable, un environnement sécurisant (veilleuse par exemple, pour les enfants les plus jeunes), une température adéquate (on estime que 18° est, en général, la température la plus appropriée pour s’endormir dans de bonnes conditions) ;
• Bien gérer la lumière. Tous les écrans doivent être éteints au moins 1 heure avant l’heure de coucher. Prévoir des rideaux suffisamment occultants pour bien neutraliser la lumière extérieure (notamment en été) ;
• Créer une routine d’endormissement. Cette routine agira comme un donneur de temps pour notre horloge biologique. Cette routine doit s’étaler sur l’heure qui précède l’endormissement. La routine peut être de préparer son pyjama, de passer à la salle de bain pour se détendre, ou bien de lire un livre. Pour les enfants, cette routine peut être temps calme/ pyjama / lavage des dents / lecture d’une histoire par papa et maman (une histoire seulement. Pas toute la bibliothèque, ce qui est contre-productif). Pour que notre horloge biologique soit le moins perturbée possible, essayez de respecter la même routine et les mêmes heures d’endormissement le week-end comme la semaine. Vous positionnerez la routine dans le temps en fonction des caractéristiques de sommeil de l’enfant comme vu plus haut : pour un enfant « couche-tôt », la routine débutera à 19 heures alors qu’elle ne commencera qu’à 20 heures pour un enfant « couche-tard ». Veillez à adapter les heures de repas en conséquence car il est préférable que l’enfant (comme l’adulte) ne mange pas pendant cette phase.
• Préparer sa nuit pendant toute la journée : éviter autant que possible les excitants pendant les 6 heures qui précèdent le coucher (caféine, théine, alcools, …). A priori, pour les enfants, cela devrait être simple mais pour les ados éviter les boissons énergétiques ou les colas en fin de journée. Eviter aussi l’exercice sportif en fin de journée pour éviter la sécrétion de dopamine qui « booste » le cerveau et n’est pas propice au sommeil. Ainsi, privilégier le sport le matin.

Que faire dans le cas d’un enfant qui a du mal à s’endormir malgré tout

Il faut privilégier l’endormissement autonome c’est-à-dire que l’enfant sera capable de s’endormir seul et de se rendormir seul s’il se réveille pendant la nuit. Il est normal que l’enfant se réveille dans la nuit puisque les cycles normaux de sommeil s’étalent de 75 à 90 minutes selon l’âge. Les phases d’éveil sont généralement très courtes et inconscientes.

Cependant chez certains enfants, l’endormissement et la transition entre 2 phases de sommeil peuvent être problématiques. Si tel est le cas, vous pouvez mettre en place par vous-même une thérapie comportementale. Celle-ci a pour objectif d’amener l’enfant à apprendre à s’endormir seul.

Dans un premier temps, il ne faut pas modifier les habitudes de l’enfant. Tant pis, s’il s’endort tard, vous modifierez cet aspect plus tard.

• Mettez en place un rituel de sommeil court de 10 minutes maximum choisi en accord avec l’enfant ;
• Allez lui rendre visite régulièrement dans son lit et non l’inverse. L’enfant ne doit pas quitter son lit. Vous restez dans sa chambre 1 ou 2 minutes et vous renouvelez l’opération 4 à 5 fois dans la nuit en espaçant à chaque fois les visites ;
• Pour renouveler l’opération 5 jours de suite en espaçant de plus en plus les visites.

Exemple de séquences à appliquer en cas de troubles de sommeil

Voici un exemple de séquences exprimé en minutes tel que proposé par le réseau Morphée, spécialisé dans le sommeil :

Comme vous l’aurez compris, cet enchaînement de séquences a pour objectif de sécuriser progressivement l’enfant.

Il convient de rester calme et déterminé. Ne pas négocier avec l’enfant et ne pas recommencer les séquences une fois qu’elles ont été terminées.

Identifier les difficultés et ajuster le calendrier de séquences en conséquence. Mais utiliser aussi les notes pour montrer à l’enfant ses progrès et le féliciter.

J’espère que cet article vous a éclairé sur le sommeil et son importance pour placer le cerveau dans les meilleures conditions pour apprendre.

Et si vous souhaitez en savoir plus sur le cerveau et son fonctionnement, je vous recommande également la lecture de mon article « Cerveau et neurosciences : un cocktail épatant ! ».

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