Bien apprendre : les aliments bons pour le cerveau


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Les aliments bons pour le cerveau sont ceux qui vont contenir des substances susceptibles de favoriser les processus du cerveau qu’ils soient psycho-moteurs, cognitifs ou autres.

Dans tous les cas, une alimentation équilibrée et diversifiée est un gage de bonne santé et de bonne croissance pour les enfants. Cependant, il existe certaines règles et certains aliments qui sont plus susceptibles que d’autres d’agir sur l’attention, la concentration et la mémorisation. Ce sont ces aliments qu’il conviendra d’introduire dans l’alimentation quotidienne si on souhaite favoriser les processus d’apprentissage.

Cerveau et alimentation

L’alimentation est fondamentale pour la bonne santé du cerveau. Et l’alimentation doit être adaptée à l’âge de la personne concernée.

Avant la naissance

Depuis 1969, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) considère que les carences en fer et en iode sont prioritaires car impliquées dans de nombreuses pathologies. C’est pour cela que les vitamines B9 et B12 sont plus particulièrement recommandées. Elles sont fondamentales dans la mise en place du système nerveux central.

Du bébé à l’enfant

Les résultats de l’étude EDEN (1ère étude épidémiologique menée en France) montrent que l’alimentation peut avoir des conséquences néfastes sur la santé du jeune enfant. L’allaitement maternel contient une très forte concentration en acides gras oméga 3 et contribue à une accélération du développement psychomoteur chez les jeunes enfants. Les oméga 3 et les acides gras polyinsaturés interviennent dans le processus de neurotransmission et les réaction de défense immunitaire du système nerveux central et par conséquent ont un impact important sur la cognition et l’humeur.

A l’adolescence et après

Une alimentation trop riche en graisse et sucre peut non seulement entrainer l’obésité mais entraîne également une inflammation de l’hippocampe et perturbe le fonctionnement de la mémoire épisodique ou émotionnelle (le processus par lequel les humains se souviennent des évènements vécus et de leur contexte). C’est l’altération de cette mémoire épisodique que l’on retrouve dans la maladie d’Alzheimer.

L’alimentation influence donc le fonctionnement de notre cerveau et même, au-delà, peut servir à la prévention de certaines pathologies. Par exemple,

aliments bons pour le cerveau - saumon
  • La consommation d’acides gras polyinsaturés (présents dans les graines, les noix ou le poisson par exemple) et d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, avocats, …) entretiennent la motivation et limite les risques de dépression ;
  • Les acides gras oméga 3 agissent sur l’humeur,
  • Un régime riche en fruits rouges, fraises, myrtilles et mûres, ralentit la régression des cellules nerveuses et améliore les fonctions d’apprentissage et de mémorisation. A forte dose, les anthocyanines que contiennent ces baies contribuent à l’élimination des déchets cellulaires responsables des déficits cognitifs ;
  • Les aliments riches en vitamine A (foie, abricots, carottes, …) aide l’organisme à produire de l’acide rétinoïque qui est primordial dans la plasticité cérébrale et la formation de nouveaux neurones.

Les aliments bons pour le cerveau

Les recommandations de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, Alimentation, Environnement et Travail) sont essentiellement les suivantes :

aliments bons pour le cerveau - fruits et légumes
  • Une consommation riche en légumes (verts notamment) et en fruits. Vous pouvez sur ce type d’aliments largement dépasser les préconisations de 5 légumes et fruits par jour J ;
  • Renforcer l’apport en acide alpha linoléique (légumineuses et légumes secs, céréales complètes, huiles de colza et de noix),
  • Poissons gras (maquereaux, saumon, truite, thon, anchois, hareng et sardine) 2 fois par semaine pour leur richesse en oméga 3 ;
  • Limiter la consommation de viande à 500g par semaine et de charcuterie à 25g par jour,
  • Limiter l’apport de boissons sucrées (1 verre par jour) et de sel.

Il faut donc viser une alimentation équilibrée, pauvre en gras saturés (« mauvaises graisses » notamment animales), riche en fruits et légumes, maîtrisée en apports en sucres, diversifiée et adaptée à l’âge et à l’état de santé.

Le principal carburant du cerveau est le glucose (que l’on trouve dans tous les aliments pré-cités). Ce glucose est dégradé par les cellules nerveuses, ce qui produit des radicaux libres et des molécules oxydantes qui sont responsables du vieillissement cellulaire.

L’excès d’apport en glucose n’est donc pas seulement cause des carries mais aussi du vieillissement de notre cerveau.

Les bonnes règles et les bons aliments pour apprendre

 Manger et boire régulièrement

Le petit déjeuner est essentiel. Sauter le petit déjeuner joue sur l’attention et la fatigue et nuit à l’apprentissage. Le petit déjeuner doit apporter une quantité adéquate de glucose de bonne qualité, carburant indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau. En effet, le cerveau monopolise 20% du sucre consommé par l’ensemble du corps. Absorber des sucres lents dès le matin (pain, céréales complètes sans sucre ajouté) est le gage que notre cerveau sera en mesure de traiter et de mémoriser efficacement l’information.

Les lecteurs de cet article ont également lu  Pourquoi s'intéresser aux réflexes archaïques pour apprendre ?

Le dîner est tout aussi important car comme nous l’avons vu dans l’article bien dormir pour bien apprendre, notre cerveau continue de travailler la nuit pour classer et stocker les informations acquises dans la journée. Les pâtes, riz et légumineuses constituent, le soir, un excellent apport de carburant pour aider notre cerveau dans cette tâche.

Ne pas négliger non plus les collations au cours de la journée, notamment pour les enfants, en sélectionnant des aliments sains : Évitez les barres chocolatées et choisissez plutôt des fruits.

Pensez également à boire régulièrement : la déshydratation favorise la perte de concentration. De l’eau régulièrement tout au long de la journée et pas des sodas ou de l’alcool.

Les aliments qui optimisent les fonctions cognitives du cerveau

  1. Les fruits et légumes … colorés
aliments bons pour le cerveau - fruits rouges

Potirons, tomates, abricots, baies rouges etc… sont riches en vitamine A et en anthocyanines. Il aide notre cerveau à faire le ménage, à régénérer les neurones et favorise la mémorisation. Si vous les consommez cuits, privilégiez une cuisson légère respectueuse des vitamines.

  • Les produits laitiers

Pour leur richesse en vitamine B2 et B12 qui favorise le développement du tissu neuronal et donc de la vivacité intellectuelle.

Privilégiez les produits laitiers pas trop gras et peu ou pas sucrés : yaourt ou fromage blanc nature

  • Les huiles végétales

Riches en Oméga 3 et vitamine E, elles protègent le cerveau et lui assurent un bon fonctionnement en contribuant à l’élimination des radicaux libres. Privilégiez l’huile de colza, l’huile d’olive, huile de noix ou bien l’huile de pépins de raisin.

  • Les céréales complètes

Elles apportent au cerveau des glucides complexes (sucres lents), du fer, du zinc et de la vitamine B. Evitez les biscuits, viennoiseries et autres pâtisseries industriels qui sont très chargés en graisses saturées, amis de l’obésité mais ennemis d’une bonne mémorisation.

Les aliments qui favorisent la mémorisation

  1. Les fruits secs et oléagineux

Riches en minéraux et oligoéléments, le zinc notamment, ils contribuent à favoriser le processus de mémorisation du cerveau : raisins secs, abricots secs, noix, noisettes, amandes … non salées J

  • Les poissons gras

Ce sont les meilleurs pourvoyeurs d’oméga 3 : sardines, maquereau, harengs, saumon, … Il convient d’en consommer 2 à 3 fois par semaine.

 A cette liste, il conviendrait d’ajouter les abats (foie, cœurs, ris de veau, …) mais ils sont rarement appréciés des enfants. Pourtant leur apport important en fer est gage d’une bonne oxygénation du cerveau car c’est le fer qui permet le transport de l’oxygène au cerveau.

Les aliments qui améliorent la concentration

  1. Le chocolat (70% de cacao minimum)
aliments bons pour le cerveau - chocolat

Le chocolat noir de qualité est un gros pourvoyeur de théobromine et de théophylline,2 substances stimulantes pour le cerveau. Riche en magnésium, il est aussi un excellent anti-stress. Compte tenu de son apport élevé en sucres, il convient néanmoins de la consommer avec modération.

  • Les aliments riches en flavonoïdes

Les flavonoïdes la circulation sanguine du cerveau et stimulent l’attention et la concentration.

Les sources de flavonoïdes sont les fruits rouges, le cacao, le vin ou encore le soja. Mais aussi dans le zeste de citron, le brocoli, le céleri, la laitue, le persil ou encore le romarin.

  • Le miel

Tous les produits de la ruche (miel, propolis, gelée royale) sont une excellente source d’oligoéléments (cuivre, potassium, magnésium) et de vitamines B et C. leur action anti-oxydante contribue au bien-être général et favorise la concentration.

Voici donc les quelques règles d’alimentation qu’il convient de suivre pour optimiser le fonctionnement de notre cerveau. Il est aussi important de prêter attention aux modes de cuisson utilisés : les cuissons trop lourdes détruisent notamment les vitamines et donc font perdre aux aliments un bonne partie de leur richesse.

Comme vous pouvez le voir, la liste des aliments bons pour le cerveau est assez longue et variée et avec un peu de discipline, il est relativement aisé de pouvoir suivre ces consignes dès le plus jeune âge. Par ailleurs, ces aliments bons pour le cerveau le sont aussi pour le reste de notre corps et contribuent à une alimentation équilibrée pour éviter l’obésité et les pathologies.

Si vous souhaitez en savoir encore plus, sur le cerveau et l’alimentation, je vous conseille de lire l’article de la Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC) dédié à ce sujet.

Et si vous souhaitez complétez vos connaissances sur les actions à faire pour améliorer le fonctionnement de notre cerveau, je vous recommande également la lecture de mon article « Cerveau et sommeil : duo gagnant pour bien apprendre ».

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